Vegetarian Protein Sources: नॉनवेज नहीं खाते तो इन वेज ऑप्शन पर तुरंत हो जाएं शिफ्ट, दूर हो जाएगी अमीनो एसिड्स की कमी

सबसे पहली और आसान चीज है सोया से बनी चीजें, जैसे सोयाबीन, टोफू और सोया मिल्क। यह सभी शाकाहारी होते हुए भी शरीर को सभी 9 जरूरी अमीनो एसिड्स देते हैं, इसलिए इन्हें “कंप्लीट प्रोटीन” कहा जाता है. इसके अलावा क्विनोआ भी एक बेहतरीन विकल्प है, जो देखने में चावल जैसा लगता है, लेकिन इसमें सभी जरूरी अमीनो एसिड्स मौजूद होते हैं. इसे चावल की जगह खाने से खाने का स्वाद भी बदलता है और पोषण भी बढ़ जाता है. डेयरी से जुड़ी चीजें जैसे पनीर, दही और दूध भी अमीनो एसिड्स से भरपूर होती हैं और इन्हें रोजाना के खाने में आसानी से शामिल किया जा सकता है.

अगर आपको सोया या क्विनोआ जैसी चीजें पसंद नहीं हैं, तो घर की रसोई में मौजूद चीजों को सही तरीके से मिलाकर भी यह कमी पूरी की जा सकती है. जैसे दाल और चावल का मेल एक बेहतरीन उदाहरण है. दाल में एक तरह का अमीनो एसिड कम होता है, जबकि चावल में वही अमीनो एसिड ज्यादा मात्रा में मिलता है.

दोनों को साथ खाने से यह कमी पूरी हो जाती है और शरीर को पूरा फायदा मिलता है. इसी तरह राजमा और रोटी का मेल भी सभी जरूरी अमीनो एसिड्स देने वाला एक अच्छा कॉम्बिनेशन माना जाता है. चना और चावल की जोड़ी भी इसी तरह काम करती है. यही वजह है कि भारतीय खाने में सदियों से दाल-चावल और राजमा-रोटी जैसी चीजें खाई जाती रही हैं, जो बिना नॉनवेज खाए भी शरीर को पूरी ताकत देती हैं.

नट्स और बीज भी अमीनो एसिड्स की कमी दूर करने में मदद करते हैं. बादाम, अखरोट, चिया सीड्स, अलसी के बीज और मूंगफली जैसी चीजें रोजाना थोड़ी मात्रा में खाने से शरीर को अच्छा प्रोटीन मिलता है. इसके अलावा हरी सब्जियां जैसे पालक, ब्रोकली और मशरूम भी थोड़ी मात्रा में प्रोटीन देती हैं और खाने में पोषण जोड़ती हैं. स्प्राउट्स यानी अंकुरित मूंग और चना भी एक हल्का लेकिन असरदार तरीका है, जिसे नाश्ते में शामिल किया जा सकता है.

अगर आप शाकाहारी हैं और अमीनो एसिड्स की कमी से बचना चाहते हैं, तो यह जरूरी नहीं कि एक ही समय में सारी चीजें एक साथ खाई जाएं. दिनभर में अलग-अलग समय पर दाल, पनीर, सोया, नट्स और सब्जियां शामिल करने से भी शरीर को सभी जरूरी अमीनो एसिड्स धीरे-धीरे मिल जाते हैं. एक सामान्य व्यक्ति को अपने वजन के हिसाब से हर किलो पर करीब 0.8 से 1 ग्राम प्रोटीन रोजाना लेना चाहिए, जबकि जो लोग एक्सरसाइज या जिम करते हैं, उन्हें इससे थोड़ा ज्यादा प्रोटीन की जरूरत पड़ सकती है.

कुल मिलाकर यह कहा जा सकता है कि नॉनवेज न खाने वाले लोगों को अमीनो एसिड्स की कमी को लेकर परेशान होने की जरूरत नहीं है. सोया, पनीर, दाल-चावल, राजमा-रोटी, नट्स और स्प्राउट्स जैसी आसान और सस्ती चीजों को सही तरीके से अपनी डाइट में शामिल करके शरीर को सारे जरूरी अमीनो एसिड्स दिए जा सकते हैं. बस ध्यान रखना जरूरी है कि खाने में विविधता हो और अलग-अलग तरह की शाकाहारी चीजें शामिल की जाएं, ताकि शरीर को पूरा पोषण मिलता रहे.